Se pensi che solo la carne animale contenga una buona quantità di proteine, ti sbagli di grosso: ecco alcuni degli alimenti che ne sono ricchi.
Se mangiate solo bistecche perché credete che sia l’unico alimento ottimale per l’assunzione di proteine, ma siete stanchi, sappiate che ci sono ottime alternative.
L’importanza delle proteine
Insieme ai glucidi e lipidi, le proteine sono uno dei tre micronutrienti indispensabili per il nostro organismo: assicurano la crescita e il rinnovamento dei tessuti, permettono la digestione, lo sviluppo delle difese immunitarie e il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il nostro organismo per sopravvivere ha bisogno di 20 amminoacidi: di questi, 11 riesce a fabbricarli da solo, mentre dei restanti 9, ha bisogno del supporto alimentare.
Le nostre fonti principali di proteine arrivano da cibi di origine animale, come carne, uova, formaggi e dai legumi. Vediamo quindi quali sono gli alimenti che contengono più ferro di una porzione di carne bovina:
Spinaci: Popeye aveva ragione! Mezza tazza di spinaci cotti offre 3 mg di ferro e un concentrato di nutrienti, tra cui proteine, fibre, calcio, potassio, folati e vitamine. Perfetti in insalata, frullati o frittate. Se non amate gli spinaci, provate la bietola svizzera! Una tazza cotta vi regalerà 4 mg di ferro, proteine, fibre, calcio e vitamine A e C. Inoltre, è ricca di potassio, ottimo per la salute del cuore. Fagioli bianchi: mezza tazza di fagioli bianchi fornisce quasi 3,5 mg di ferro, 8,7 g di proteine e 5,6 g di fibre. Potete utilizzarli per preparare stufati vegetariani, insalate, hummus o addirittura saltarli con pomodorini.
Alimenti che contengono ferro
Avena: non solo perfetta per le nostre colazioni, ma anche ricca di ferro! 100 g di avena istantanea vi forniscono quasi 2,2 mg di ferro e favoriscono la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. Il riso bianco, un alimento semplice che nasconde un tesoro: 1/3 di tazza di riso bianco contiene 3 mg di ferro.
Quinoa: non solo una proteina vegetale completa (contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali), ma anche ricca di ferro! Una tazza di quinoa vi fornisce quasi 3 mg di ferro, oltre a fosforo, potassio e magnesio. Il suo sapore di nocciola e la sua consistenza unica la rendono un ottimo sostituto ai cereali tradizionali, perfetta sopratutto per esser consumata come pasto freddo in estate.
Ostriche: i frutti di mare sono un’ottima alternativa alla carne rossa, e le ostriche in particolare sono ricchissime di ferro. Quattro ostriche della varietà funghi vi regaleranno ben 7,8 mg di ferro, oltre a 5 mg di zinco, essenziale per il sistema immunitario. Cioccolato fondente: una porzione da 30g di cioccolato fondente al 70-85% di cacao contiene circa 3,4 mg di ferro e solo 8 g di zucchero. Un modo delizioso per soddisfare la voglia di dolce e fare il pieno di ferro. Patata al forno: il contorno preferito nasconde un insospettabile contenuto di ferro, poco più di 3 mg.
